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Cómo cuidarse de ingerir mucha sal en los alimentos
Santo Domingo. La sal es posiblemente el elemento más común en todas las cocinas del mundo. Su historia acompaña a la del hombre sobre la tierra y ha sido usada como moneda de cambio, como conservante y saborizante y por ella, más de un pueblo declaró la guerra.
Sal es el sustantivo común del químico “cloruro de sodio”, siendo su composición 40% sodio y 60% cloruro. A mucha gente se le hace difícil vivir sin ella, aunque se le culpa de provocar innumerables problemas de salud, gracias al sodio de su composición.
Aunque el sodio es un mineral esencial en funciones metabólicas (participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción de los músculos, por ejemplo), realmente necesitamos bien poco para mantenernos en buena salud: un décimo de una cuchara mediana diariamente. El americano promedio, de acuerdo a recientes estudios, consume de 5 a 18 veces esa cantidad.
La sal y la presión sanguínea
Por razones que no son completamente entendidas, la sal juega un rol activo en el aumento de la presión arterial. Solo en los Estados Unidos, cerca de 60 millones de personas (1 entre 4 adultos) padece de hipertensión. De esta cantidad inmensa, el 95% de los pacientes no sabe explicar cómo la obtuvo. Lo que es peor todavía: ¡muchos no saben que la tienen!
Tratar y controlar la hipertensión puede reducir el fallo cardíaco en más de un 50%; los derrames en casi un 40% y los ataques cardíacos entre un 20 y un 25%
¿Cuánto sodio es suficiente?
Las guías de alimentación recomiendan limitar la ingesta de sodio a no más de 2,300 mg. Al día, el equivalente a una cuchara mediana. Esta cantidad incluye la sal que agregamos y la que ya está presente en los alimentos.
Es importante que sepamos reconocer cuáles alimentos son ricos en sodio, con la advertencia de que aquell;as personas que ya padecen de hipertensión tendrán que tomar otras medidas más severas para limitar el sodio que prescribirá su médico.
Alimentos comunes ricos en sodio
Polvo de hornear: un cuchara mediana equivale a 1,259 mgs. De sodio. Sal de mesa: 2300 mgs en igual proporción; una cuchara grande de MSG, contiene 1914 mgs.
En los enlatados, una sopa de pollo y fideo contiene en una taza 1106 mgs. De sodio y en cuanto a los ahumados, 3 onzas de salami contienen 1922 gramos de sodio, solo por citar algunos alimentos.
Soluciones bajas en sal
Bajar la cantidad de sal que consumimos no significa necesariamente llevar una vida “desabrida”. Hay algunos consejos útiles para mantener el sabor sin sacrificar la salud:
• Usa especias y hierbas para agregar o aumentar sabor.
• Quita el salero de la mesa.
• Escoge vegetales frescos siempre que puedas. Generalmente los enlatados contienen sal. Si no tienes opción, elimina el líquido de la lata y enjuaga los vegetales con agua clara antes de consumirlos.
• Utiliza al mínimo los condimentos que contienen mucha sal, como el catchup, mostaza, MSG, aderezos de ensalada, salsas preparadas, calditos de pollo, etc. En algunos supermercados encontrarás versiones bajas en sodio.
• Si te gustan las frutas secas, prefiere la versión “sin sal”
• Evita los embutidos curados o ahumados, que son las versiones de mayor contenido sódico. Los pescados enlatados que tanto nos recomiendan por lo del Omega 3 (sardina, salmón, tuna) también son altos en sodio.
• Lee las etiquetas y clasifica lo que comes
La sal puede ser amiga o enemiga: tanto te arregla un plato como te mata del corazón lentamente. Como en todo, en la moderación está el gusto.
Crema de espinacas
Ingredientes:
2 raciones
1 cda. de aceite de oliva
1 cebolla pequeña troceada
1 cda. de harina
un vaso de agua
un vaso de leche semi descremada
media libra de espinacas frescas
2 cdas. de perejil picado
1 pizca de canela
1 pizca de sal
Preparación:
Caliente el aceite en una cacerola a fuego suave. Cuando empiece a humear, añada la cebolla y rehogue hasta que dore. Agregue la harina y remueva hasta que tome color. Añada el agua de a poco sin dejar de remover para evitar los grumos. Se añade la leche removiendo suavemente. Cuando comience a hervir, incorpore la espicaca troceada, el perejil y la canela, dejando cocinar de 2 a 3 minutos. Deje refrescar y luego bata (en batidora) hasta obtener una mezcla homogénea. Sirva adornada con ramitas de perejil.
Sal es el sustantivo común del químico “cloruro de sodio”, siendo su composición 40% sodio y 60% cloruro. A mucha gente se le hace difícil vivir sin ella, aunque se le culpa de provocar innumerables problemas de salud, gracias al sodio de su composición.
Aunque el sodio es un mineral esencial en funciones metabólicas (participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción de los músculos, por ejemplo), realmente necesitamos bien poco para mantenernos en buena salud: un décimo de una cuchara mediana diariamente. El americano promedio, de acuerdo a recientes estudios, consume de 5 a 18 veces esa cantidad.
La sal y la presión sanguínea
Por razones que no son completamente entendidas, la sal juega un rol activo en el aumento de la presión arterial. Solo en los Estados Unidos, cerca de 60 millones de personas (1 entre 4 adultos) padece de hipertensión. De esta cantidad inmensa, el 95% de los pacientes no sabe explicar cómo la obtuvo. Lo que es peor todavía: ¡muchos no saben que la tienen!
Tratar y controlar la hipertensión puede reducir el fallo cardíaco en más de un 50%; los derrames en casi un 40% y los ataques cardíacos entre un 20 y un 25%
¿Cuánto sodio es suficiente?
Las guías de alimentación recomiendan limitar la ingesta de sodio a no más de 2,300 mg. Al día, el equivalente a una cuchara mediana. Esta cantidad incluye la sal que agregamos y la que ya está presente en los alimentos.
Es importante que sepamos reconocer cuáles alimentos son ricos en sodio, con la advertencia de que aquell;as personas que ya padecen de hipertensión tendrán que tomar otras medidas más severas para limitar el sodio que prescribirá su médico.
Alimentos comunes ricos en sodio
Polvo de hornear: un cuchara mediana equivale a 1,259 mgs. De sodio. Sal de mesa: 2300 mgs en igual proporción; una cuchara grande de MSG, contiene 1914 mgs.
En los enlatados, una sopa de pollo y fideo contiene en una taza 1106 mgs. De sodio y en cuanto a los ahumados, 3 onzas de salami contienen 1922 gramos de sodio, solo por citar algunos alimentos.
Soluciones bajas en sal
Bajar la cantidad de sal que consumimos no significa necesariamente llevar una vida “desabrida”. Hay algunos consejos útiles para mantener el sabor sin sacrificar la salud:
• Usa especias y hierbas para agregar o aumentar sabor.
• Quita el salero de la mesa.
• Escoge vegetales frescos siempre que puedas. Generalmente los enlatados contienen sal. Si no tienes opción, elimina el líquido de la lata y enjuaga los vegetales con agua clara antes de consumirlos.
• Utiliza al mínimo los condimentos que contienen mucha sal, como el catchup, mostaza, MSG, aderezos de ensalada, salsas preparadas, calditos de pollo, etc. En algunos supermercados encontrarás versiones bajas en sodio.
• Si te gustan las frutas secas, prefiere la versión “sin sal”
• Evita los embutidos curados o ahumados, que son las versiones de mayor contenido sódico. Los pescados enlatados que tanto nos recomiendan por lo del Omega 3 (sardina, salmón, tuna) también son altos en sodio.
• Lee las etiquetas y clasifica lo que comes
La sal puede ser amiga o enemiga: tanto te arregla un plato como te mata del corazón lentamente. Como en todo, en la moderación está el gusto.
Crema de espinacas
Ingredientes:
2 raciones
1 cda. de aceite de oliva
1 cebolla pequeña troceada
1 cda. de harina
un vaso de agua
un vaso de leche semi descremada
media libra de espinacas frescas
2 cdas. de perejil picado
1 pizca de canela
1 pizca de sal
Preparación:
Caliente el aceite en una cacerola a fuego suave. Cuando empiece a humear, añada la cebolla y rehogue hasta que dore. Agregue la harina y remueva hasta que tome color. Añada el agua de a poco sin dejar de remover para evitar los grumos. Se añade la leche removiendo suavemente. Cuando comience a hervir, incorpore la espicaca troceada, el perejil y la canela, dejando cocinar de 2 a 3 minutos. Deje refrescar y luego bata (en batidora) hasta obtener una mezcla homogénea. Sirva adornada con ramitas de perejil.
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